Пилатес

Пилатес – это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом . Комплексно, мягко и эффективно воздействует на все группы мышц,  включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, что позволяет укрепить тело изнутри и создать сильный мышечный корсет. У увеличивается подвижность суставов, позвоночника и эластичность связок . С пилатесом вы станете стройнее, гибче, сильнее, грациознее и здоровее.

При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Техники, используемые в пилатес, появись на стыке восточных и западных практик.  Многое из того, что есть в пилатес, уходит корнями в йогу, что-то позаимствовано у классического танца и европейских гимнастических систем. Но от всех этих систем пилатес отличает исторически сложившаяся, выраженная реабилитационная и оздоровительная направленность.

«Десять уроков — и вы почувствуете себя лучше. Двадцать занятий — и вы будете лучше выглядеть. Тридцать занятий — и вы получите совершенно новое тело» Джозеф Пилатес

Причины заниматься пилатес

  • Разгрузка и вытяжение позвоночника 
  • Фундамент хорошей фигуры
  • Максимально эффективное дыхание 
  • Подержание оптимальных условий для работы сердца 
  • Противодействие стрессу 
  • Восстановлению естественной грации
  • Поддержание репродуктивных органов
  • Борьба с лишним весом 
  • Повышение результативности любой тренировки

 

Кому подходит пилатес?

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

  • Тем, кто имеет проблемы с позвоночным столбом, требуется укрепить мышцы спины и разгрузить позвоночник. С помощью пилатеса можно решить такие проблемы как остеохондроз, искривление позвоночника.
  • Людям, у которых проблемы с суставами. Пилатес позволяет тренировать мелкие группы мышц, которые укрепляют плечевые, тазобедренные, коленные и локтевые суставы.
  • Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, в результате чего у них начинаются проблемы с позвоночником, возникают боли в спине.
  • Чрезмерно загруженным людям. Когда человек целый день проводит в делах и бегах, ему в конце дня необходимо отдохнуть, расслабиться. Таким людям не подходит кардио или силовая нагрузка, а вот пилатес для этих целей подходит как нельзя лучше.
  • Пожилым людям еще больше поводов заняться пилатесом: с возрастом, особенно у женщин, появляются проблемы с венами, а пилатес хорошо их тренирует, улучшая кровоток всего тела. А так же суставы теряют подвижность, и в этом случае пилатес хорошо помогает.
  • Женщинам в послеродовой период, когда силовые тренировки могут нанести вред, пилатес даст возможность разгрузить спину, улучшить осанку,  подтянуть и укрепить мышцы живота и малого таза.
  • Людям, которые не занимались никаким спортом. Даже в этом случае и в любом возрасте вы сможете начать заниматься пилатесом, подобрав программу занятий в рамках своих сил и возможностей.
  • Для людей, страдающих избыточным весом, занятия пилатесом будут вполне комфортными, так как плавный неторопливый темп выполнения упражнений не позволит появиться одышке.
  • В результате вы получаете силу и гибкость, улучшение осанки, равновесия и координации, сильный пресс, сильное сердце, повышение общего тонуса.

 

Пример комплекса упражнений для укрепления позвоночника

Упражнение 1. Растяжка для позвоночника.

Растяжку для позвоночника хорошо выполнять для того, чтобы снять напряжение со спины. 

Растяжка для позвоночникаСядьте на пол, ноги вместе, спина выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох – вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно,  тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.

Упражнение 2. Укрепляем мышцы спины.

Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.

Укрепляем мышцы спиныЛягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову и плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене,  а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот. Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.

Упражнение 3. Укрепляем корпус.

поза Планки. Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит вам идеальную осанку.

поза ПланкиПримите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине таза, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите в равной мере мышцы живота и спины. Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку и позвоночник тянется прямая стальная струна). Лицо смотрит в пол. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну ногу параллельно полу.

Упражнение 4. 

Боковая планка. Укрепляем трицепсы, квадрицепсы, мышцы плеч, спины, пресса, задней поверхности бедер и ягодиц.

Боковая планкаНаходясь в позе планки, соедините стопы и разверните тело вправо, перенося вес тела на левую ладонь и ребро левой ступни {если необходимо, коснитесь левым коленом пола}. Правую руку поднимите вверх и переведите взгляд в этом направлении. На выдохе опустите правую руку и вернитесь в позу планки.

 

 

  
Упражнение 5.

Собака с опущенной головой. Растягиваем мышцы задней поверхности бедер и позвоночник, укрепляются квадрицепсы, мышцы спины, плеч и трицепсы.

Собака с опущенной головойВстаньте на четвереньки.  На выдохе поднимите ягодицы, выпрямив ноги и оторвав пятки от пола — тело должно принять форму перевернутой латинской буквы V. Затем чуть потянитесь пятками вниз, а голову и шею опустите так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на ноги. Расстояние между кистями – ширина плеч. Внешние края стоп параллельно друг другу, для чего кончики пальцев ног слегка повернуты друг к другу. Выталкиваем «пятую точку» вверх, при этом упругую стенку живота выталкиваем к бедрам. Расслабляем позвоночник и зону подмышек. Руки жестко выпрямлены в локтях. Старайтесь поставить пятки на пол.

 

.